Принцип светофора

Продукты на зелёном фоне употреблять чаще и/или в бОльших количествах, тёмно-зелёные можно каждый день. Меньше советуют употреблять продукты, прошедшие обработку, так как обычно они содержат больше жира, сахара, соли и добавок, а клетчатки, витаминов и минералов - меньше. В жёлтой зоне находятся продукты, которые не запрещены к употреблению, но их нужно есть реже - 1-2 раза в неделю. Жёлтая зона тоже поделена на две части. Если сложно отказаться от этих продуктов, то стоит предпочитать те, что расположились на светло-жёлтом фоне. Продукты на тёмно-жёлтом фоне употреблять очень редко. В красной зоне для взрослых нет запретов (просто надо знать меру), но эти продукты совсем запрещены для детей. Дети постарше могут иногда пить некрепкий кофе с молоком.

Зерновые

ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб, каши из зерновых, кама (отруби), чёрный хлеб, хлебцы, цельнозерновая булка, хлеб из цельной пшеницы, булочки из цельнозерновых, манная каша, мюсли, кукурузные хлопья, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис, серый хлеб, булка, булочки из пшеничной муки, кукурузные хлопья с сахаром, орехи, мюсли с шоколадом, макароны, рис

Картофель

вареный, пюре, запеченный в духовке без жира, жаренный в малом количестве масла, картошка-фри (запеченный в большом количестве жира)

Овощи

свежие овощи, бобовые, грибы, зелень, овощные соки, замороженные овощи, консервированные овощи

Фрукты и ягоды

свежие, замороженные, сок без сахара, компоты и другие консервы, сушенные, нектар

Молочные продукты

натуральный йогурт, творог с низким содержанием жира, молоко, кефир, простокваша, йогурт, творог, сливочный сыр, сметана и сыр с низким содержанием жира, пудинг, сладкий творожный крем, сливки для кофе, сметана, жирный сыр, плавленый сыр, сладкие ароматизированные молочные напитки, сливки

Мясо животных, фарш

вареное, тушеное, приготовленое в духовке нежирное мясо, вареное, тушеное, в духовке приготовленое жирное мясо, жареное мясо, холодец, печень, паштеты, мясные изделия с бОльшим содержанием мяса и меньшим содержанием соли и жира (колбасы, сосиски, ветчина, пельмени итд), панированное мясо жареное в большом количестве жира, мясные изделия с меньшим содержанием мяса и бОльшим содержанием жиров и соли (колбасы итд)

Мясо птицы, яйца

курица, индюшатина (вареные, тушеные, приготовленные в духовке), вареные яйца, жареная курица, омлет, жареное яйцо, яичное масло, изделиия из птицы с бОльшим содержанием мяса и меньшим жиров и соли, продукты из птицы с меньшим содержанием мяса (колбасы итд)

Рыба

вареная, тушеная, приготовленная в духовке, жареные в небольшом количестве жира рыба и рыбные палочки из филе, рыбные консервы, рыбные палочки и котлеты с бОльшим содержанием рыбы, копченая, соленая, рыбные палочки с меньшим содержанием рыбы

Пищевые жиры: заправки для салатов, семена, орехи

семена, масло, маргарин, орехи, маргарин для выпечки, майонез, свиной жир

Сладости и соленые закуски

самодельный напиток из сока, варенье, мёд, сахар, горький шоколад, прохлодительные напитки и напитки из сока без добавок, молочный шоколад, выпечка из дрожжевого теста, печенье из цельнозерновых, сливочное мороженое, мороженое из йогурта, пломбир, замороженный сок, картофельные вафли, прохладительные напитки с добавками (красители, подсластители, ароматизаторы), приготовленые без сока сиропы, конфеты с синтетическими пищевыми красителями, кренделя, пироги, печенье, вафли, выпечка из слоеного и песочного теста, мороженое, творожки, замороженный "сок" из красителей, соленые палочки, попкорн, картофельные чипсы

Напитки и другие продукты

вода, фруктовый чай, зеленый чай, вода со вкусом, гамбургер, супы из банок, черный чай, алкоголь, энергитические напитки, черный кофе

valgusfooritabel 

toitumine.ee