"Игрушка" программа питания

Нашла на сайте Института развития здоровья (TAI - Tervise Arengu Instituut) программу питания. Вносишь данные: свой возраст, рост и вес, ведешь дневник питания: завтрак, обед, ужин и перекусы. Можно расчитать сколько энергии тратится за день. Удобно вносить порции, на картинках наглядно показано количество. Расчитавается в калориях, а также раскладывается на белки, жиры, углеводы и витамины. 

Сегодня с утра играюсь, вношу всё что съела в течение дня. Получилось что калорийность в норме, а вот соотношение жиров-белков-углеводов не очень.

На жиры пришлось 46,6% полученной энергии. Должно было б быть 25-30%, иначе может привести к ожирению. Белки составили 15,6%, вместо 10-15%. Излишнее потребление белков нагружает почки и печень, что может стать причиной подагры и ускорить старение. Насыщенные жирные кислоты составили 21,4% энергии, вырабатываемой в течение дня. Так как насыщенные жирные кислоты при постоянном чрезмерном потреблении могут отрицательно повлиять на здоровье сердца, полезно держать их долю около 10%. Углеводы составили 37,8%. Так как основной функцией углеводов является обеспечение организма нужной энергией, полезно сохранить пропорцию 55-60%. Витамина D получила 4.1μg. Витамин D участвует в формировании костей и зубов, необходим для работы сердечной и  нервной системы, полезно употреблять ежедневно примерно 7.5μg. Кальция употребила 658 мг. Основной функцией кальция вместе с фосфором является формирование костной ткани, поэтому, полезно потреблять около 800 мг в день.

Рекомендации. В последующие дни отдавать предпочтение следущим продуктам, чтобы получить необходимое количество питательных вещевств, которые отсутствует в меню на данный момент: 

Углеводы: рис, гречка, макаронные изделия, булка грубого посола, ржаной хлеб, картофель, фрукты.

Витамин D: яичный желток, сливочное масло, жирная рыба (лосось, сельдь), печень. 

Кальций: молоко и молочные продукты (в том числе сыр), рыба, бобовые, орехи, темно-зеленые овощи.

В ближайшие дни избегать:

Жиры и насыщенные жирные кислоты: масло, маргарин, молочные продукты с высоким содержанием жира  (например, сыр, плавленый сыр, майонез), жирные сорта мяса (с курицы удалить кожу, от мяса видимый жир), кондитерские изделия.

Данные можно распечатать. Можно посмотреть рецепты, примеры меню.

http://tap.nutridata.ee/ Программа на эстонском языке, бесплатная, требуется регистрация.